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利用瑜伽球练核心肌肉

发布日期:2021-09-13 11:47

本文摘要:不受健美风行文化影响,“核心训练”早就沦为热词。可以说道,如果没较好的核心训练,就无法算数确实的功能性训练。 所谓“核心”,即人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上,还包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节构成的一个整体。核心肌群可分为两类:一是平稳肌,负责管理保持脊椎与骨盆,维持肌肉与关节方位,维持运动时躯干平稳;二是驱动肌,负责管理躯干晃动、转动、舒展等。核心肌肉负责管理上下肢运动时的动态联结,平稳的核心有助提升运动展现出、保持较好身体姿态、增加运动损伤。

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不受健美风行文化影响,“核心训练”早就沦为热词。可以说道,如果没较好的核心训练,就无法算数确实的功能性训练。

所谓“核心”,即人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上,还包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节构成的一个整体。核心肌群可分为两类:一是平稳肌,负责管理保持脊椎与骨盆,维持肌肉与关节方位,维持运动时躯干平稳;二是驱动肌,负责管理躯干晃动、转动、舒展等。核心肌肉负责管理上下肢运动时的动态联结,平稳的核心有助提升运动展现出、保持较好身体姿态、增加运动损伤。

想要理解自己核心力量如何,这里讲解一个非常简单的测试方法:做到5次以上足尖(女性可采行叩头卧撑),或1分钟平板承托,看头、脊柱、臀和下肢能否保持在一直线上。如无法以标准动作已完成,则回应须要强化核心肌肉力量锻炼。

训练核心力量的方法很多,如:平板承托、足尖、臀桥、V字承托等。核心训练还能通过转变四肢方位或利用器械来减少可玩性,如利用瑜伽球获取不平稳承托,可强化对核心肌肉的性刺激,提升帮助肌和平稳肌的协同作用。

比起在平地上训练,这样能取得更佳的躯干均衡和肌肉性刺激,提升本体感觉能力、协调性、稳定性以及神经-肌肉的动作控制能力。下面给大家讲解几个用瑜伽球训练核心力量的方法。

1.瑜伽球肘承托腹桥。双肘承托于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟拆分在一起,动作标准与徒手平板承托完全相同。30~60秒/组,每次练2~3两组。2.瑜伽球卷腹。

将瑜伽球置放腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同时维持瑜伽球平稳和骨盆正处于中立位。可通过转变手的方位来减少可玩性。10~15次/组,每次练2~3两组。3.跪姿肘滚球。

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跪姿,将瑜伽球置放肩部下方,前臂置放球上方,维持骨盆与颈部中立位,向前滑动。滑动时髋部后脚,再行较慢回到原位。10~15次/组,每次练2~3两组。4.瑜伽球桥式膝舒展。

站立,双脚跟摔在瑜伽球上,头肩着地,双手置放体侧保持平衡,屈膝时用双脚把瑜伽球纳返,使骨盆压低,至屈膝90度后再行伸膝回动,维持脊椎弯曲、平稳。15~20次/组,每次练2~3两组。5.瑜伽球靠墙半蹲。

将瑜伽球置放墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂大自然追举于胸前,挺胸浮现,腰背弯曲,小腿垂直地面,较慢屈膝下站立至90度,然后返一动,维持身体平稳。15~20次/组,每次做到2~3两组。6.直腿推倒V起。

足尖姿势,双臂承托于地面,略宽于肩,双足肘,置放瑜伽球上,突髋至90度(膝关节可略屈曲),使身体呈圆形推倒V字形,双脚造就瑜伽球滑动时,要维持躯干平稳,然后晃以后身体水平,不要屎腰。10~15次/组,每次练2~3两组。读者请注意,锻炼中要维持身体姿势中正、动作平稳简洁,并留意因应排便(用力较小的动作呼气)。

可根据自己的磨练目标,使用有针对性的锻炼动作,以性刺激有所不同的目标肌肉群。还可根据运动能力,必要调整锻炼次数与组数,也可因应哑铃、弹力带上增大可玩性或提升强度。由于瑜伽球获取的是不稳定的平面训练,在展开可玩性较高的动作时,一定要注意安全,防止伤势。


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